疲労回復につながるおすすめ食材!体調を整えるには正しい食事から

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「疲れがたまりやすい」「疲労が抜けない」。そんな悩みを抱えている方は、一度食事を見直してみるのがおすすめです。普段の食事にすこし手を加えるだけで、使う食材をちょっと変えるだけで、疲労回復につながることもあります。疲労回復につながるおすすめ食材を紹介したいと思います。ぜひ参考にしてみてください。

疲労のメカニズムを知る

敵に勝つためには、敵を知ることから。最初に「疲労のメカニズム」について、理解しておきましょう。

そもそも疲労とは、体内で活性酸素が必要以上に発生することで生じる現象のこと。本来の活性酸素はウイルスを分解するので、体にとっていいはたらきを持っているのですが、増えすぎると自分の細胞をも破壊してしまいます。この現象がいわゆる「疲労」。この活性酸素は、激しい運動やタバコ・アルコールの摂取、ストレス、紫外線などにより発生します。

疲労の種類|肉体疲労と精神疲労と神経疲労

さらに疲労は大きく以下の3つの種類に分けられます。

  • 肉体疲労
  • 精神疲労
  • 神経疲労

肉体疲労は体を動かすためのエネルギーが不足したり、体内に乳酸がたまったりすることで、筋肉に張りやだるさなどを感じる現象です。精神疲労は人間関係や悩みなどのストレスが原因となることが多く、「心の疲れ」を指します。また、神経疲労は視神経や脳の緊張状態が続くと起きる疲労のこと。

置かれている環境やその時の体調など、さまざまな因子が影響し合いながら疲労は現れます。そのため多くの場合、肉体疲労・精神疲労・神経疲労が相関しながら生じます。

疲労を軽減させるための食事

疲労を軽減するには「良質な食事」をとるのが効果的です。疲労を軽くする食事とはどのようなことをいうのでしょうか。ポイントは以下の3点です。

  • ポイント1:バランスのいい食事を心がける
  • ポイント2:水分補給も忘れずに
  • ポイント3:アルコール・カフェインの過剰摂取を避ける

バランスのいい食事とは、たんぱく質・ビタミン・炭水化物・ミネラル・脂質の五大栄養素をきちんと摂取すること。疲れている時にはそれぞれのバランスを意識して、食事をするようにしましょう。また、栄養とエネルギーと同時に水分を十分にとることも重要です。

アルコールは適度な量であれば問題ありませんが、多量に摂取すると肝臓に負担がかかりアルコールを分解する際に多量の活性酸素が生じます。カフェインは栄養ドリンクなどにも含まれており、一見疲労軽減に良さそうですが、一概にそうはいえません。カフェインはあくまで一時的に体を覚醒させるだけなので、効果が切れたら一層疲労がたまることもあるので注意しましょう。

疲労回復におすすめの食材 4選

それでは最後に、疲労回復が期待できる食材をいくつかご紹介します。それぞれの食材の特徴をよく知り、賢く食事をとりましょう。

大豆

大豆は「健康成分の倉庫」といわれるほど栄養価の高い食材です。例えば、たんぱく質が豊富なので、疲労した筋肉を修復してくれますし、ビタミンB1も含まれているので乳酸の分解を助ける役割も担ってくれます。大豆は疲労回復の万能食材といっていいでしょう。

豚肉

豚肉は特にビタミンB1が豊富です。ビタミンB1は乳酸を分解する役割を持つほか、ブドウ糖をエネルギーに変換するために必要な栄養素です。ビタミンB1が足りなくなると、エネルギー不足になってしまうので、豚肉は肉体疲労の回復には欠かせない食材のひとつといえます。

ネバネバ食材

納豆やオクラ、山芋、モロヘイヤ、もずくなどのネバネバ食材も疲労回復に一役買ってくれます。なぜかというと、ネバネバの正体である「ムチン」という成分が疲れた体を助けます。ムチンは胃の粘膜を正常化してくれるほか、たんぱく質の吸収効率を上げるはたらきを持ちます。ただし、熱に弱いので、できるだけ生で食べるか、茹でたりする際にはさっと火を通す程度に収めておくのがいいでしょう。

フルーツ

フルーツはビタミン・糖質・ミネラルがたくさん含まれているので、肉体疲労・精神疲労・神経疲労に幅広く作用します。特にミカンやグレープフルーツなどの柑橘類はクエン酸が豊富です。また、ゆずやすだち、レモンなどは甘味が比較的おだやかなので、料理にも使いやすいのでおすすめです。

まとめ

日々あわただしい現代社会においては、「疲れを感じやすい」「寝ても疲れが取れない」という悩みを抱える人が多くいます。そんな時にはぜひ食事の内容を一度見直してみるのがおすすめです。

いつも鶏肉を使うところを豚肉にしてみたり、朝食にフルーツや納豆を食べてみたり、普段の生活ですぐに実践できるのでまずは一度試してみるのはいかがでしょうか。

参考:

疲れがとれないときに食べたい食べ物|グリコ